Η κλασική σύσταση των 7–9 ωρών ύπνου παραμένει ο κανόνας για τους περισσότερους ενήλικες, όμως μια νέα μελέτη του Εθνικού Πανεπιστημίου της Σιγκαπούρης σε σχεδόν 500 ενήλικες δείχνει ότι η διάρκεια δεν είναι ο μοναδικός παράγοντας που μετράει. Εξίσου —ίσως και περισσότερο— σημασία έχει το πόσο σταθερό είναι το πρόγραμμα ύπνου μας και κατά πόσο ο ύπνος αυτός επαρκεί για την καθημερινή μας λειτουργία.
Για περίπου ένα χρόνο, οι ερευνητές παρακολούθησαν περίπου 500 ενήλικες, με μέση ηλικία τα 40 έτη. Οι συμμετέχοντες φορούσαν καθημερινά μια συσκευή παρακολούθησης ύπνου σε μορφή δαχτυλιδιού, η οποία κατέγραφε τον καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια του ύπνου και τα επίπεδα δραστηριότητας μέσα στην ημέρα. Παράλληλα, συμπλήρωναν καθημερινά ερωτηματολόγιο για τη διάθεση, το άγχος, την ενέργεια και το πόσο ξεκούραστοι ένιωθαν.
Στην αρχή της έρευνας, όλοι υποβλήθηκαν σε έλεγχο υγείας για την αρτηριακή πίεση και την αρτηριακή σκληρία —δείκτη κινδύνου για καρδιακή νόσο.
Δύο τρόποι μέτρησης του «σύντομου» ύπνου
Οι ερευνητές όρισαν τον σύντομο ύπνο με δύο διαφορετικούς τρόπους:
-
Απόλυτος ορισμός: ύπνος κάτω από 6 ώρες.
-
Προσωπικός ορισμός: σύγκριση με το ατομικό μοτίβο ύπνου κάθε συμμετέχοντα —δηλαδή πόσο ύπνο χρειάζεται συνήθως ο ίδιος, με βάση το δικό του πρόγραμμα.
Η δεύτερη προσέγγιση επέτρεψε στους επιστήμονες να διακρίνουν ποιος κοιμάται λιγότερο από το «κανονικό» του και πώς αυτό σχετίζεται με την υγεία του.
Το βασικό εύρημα: Δεν είναι όλες οι «λίγες» νύχτες ίδιες
Το πιο σημαντικό συμπέρασμα είναι ότι οι μεμονωμένες νύχτες με λίγο ύπνο δεν είναι το ίδιο επιβλαβείς με τη χρόνια στέρηση. Σε αρκετούς συμμετέχοντες, ο περιορισμένος ύπνος ήταν περιστασιακός και όχι συνεχές μοτίβο. Όταν όμως οι νύχτες χωρίς ξεκούραση διαδέχονταν η μία την άλλη, η εικόνα άλλαζε:
-
Καταγράφηκε κακή διάθεση
-
Αύξηση του στρες
-
Επιδείνωση ορισμένων δεικτών υγείας
Μετά από μία δύσκολη νύχτα, το σώμα μπορούσε να ανακάμψει σχετικά εύκολα. Όταν όμως οι νύχτες αυτές επαναλαμβάνονταν, η ανάκαμψη γινόταν δυσκολότερη και οι επιπτώσεις σοβαρότερες —το σώμα λειτουργεί συσσωρευτικά και η χρόνια στέρηση ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά σχεδόν κάθε σύστημα του οργανισμού.
Μπορούμε να αναπληρώσουμε τον χαμένο ύπνο;
Η ομάδα εξέτασε και κατά πόσο αναπληρώνονται οι χαμένες ώρες. Τα δεδομένα έδειξαν ότι:
-
Μετά από περιορισμένο ύπνο, οι συμμετέχοντες κοιμόντουσαν κατά μέσο όρο 50 λεπτά περισσότερο την επόμενη νύχτα.
-
Το Σαββατοκύριακο η διάρκεια ύπνου αυξανόταν ακόμη περισσότερο.
-
Παρόλα αυτά, η «ανάκτηση» δεν επαρκούσε για να καλύψει το έλλειμμα που είχε συσσωρευτεί έπειτα από πολλές νύχτες με λίγο ύπνο.
Για να ελέγξουν αν το μοτίβο ισχύει και εκτός Σιγκαπούρης, οι ερευνητές εξέτασαν δεδομένα από εκατοντάδες χιλιάδες ανθρώπους σε άλλες έξι χώρες, μεταξύ των οποίων η Ιαπωνία, η Αυστραλία, οι ΗΠΑ και η Μεγάλη Βρετανία. Οι συνήθειες ύπνου διέφεραν σημαντικά ανά χώρα —η Ιαπωνία, για παράδειγμα, παρουσίαζε μικρότερο μέσο όρο ύπνου και πιο συχνές περιόδους σύντομου ύπνου από την Αυστραλία— ωστόσο το βασικό μοτίβο των μεμονωμένων σύντομων νυχτών εμφανιζόταν σταθερά παντού.
Άρα, πόσες ώρες πρέπει να κοιμόμαστε;
Η απάντηση είναι διπλή:
-
Για τους περισσότερους ενήλικες, η σύσταση των ειδικών παραμένει στις 7 έως 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Οι 5 ώρες δεν είναι αρκετές για όλους —ούτε πρέπει να θεωρούνται πρότυπο.
-
Η διάρκεια όμως δεν είναι ο μοναδικός παράγοντας. Εξίσου σημαντικά είναι:
-
Το σταθερό ωράριο ύπνου και αφύπνισης
-
Οι προσωπικές ανάγκες κάθε ανθρώπου
-
Το κατά πόσο ο ύπνος επαρκεί για την καθημερινή λειτουργία (διάθεση, ενέργεια, συγκέντρωση)
-
Η μελέτη δεν δίνει «άδεια» για λίγο ύπνο —αντίθετα, ενισχύει την ανάγκη για επαρκή και σταθερό ύπνο. Το κλειδί είναι η συνέπεια: ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, ακόμη και αν δεν φτάνει πάντα τις 8 ώρες, φαίνεται να είναι προτιμότερο από ένα άστατο πρόγραμμα με μεγάλες διακυμάνσεις. Παράλληλα, η περιστασιακή στέρηση ύπνου μπορεί να «πληρωθεί» με λίγο επιπλέον ύπνο την επόμενη νύχτα, αλλά η συστηματική στέρηση δεν αναπληρώνεται ούτε με «ύπνο του Σαββατοκύριακου».
Συμπέρασμα: Ο ύπνος των 7–9 ωρών παραμένει ο στόχος για τους περισσότερους ενήλικες. Η νέα μελέτη προσθέτει μια σημαντική παράμετρο: η σταθερότητα του προγράμματος και η προσωπική επάρκεια του ύπνου μετρούν εξίσου με τη διάρκεια. Το ζητούμενο δεν είναι να κοιμόμαστε «όσο λιγότερο αντέχουμε», αλλά να κοιμόμαστε αρκετά —και με συνέπεια— ώστε να λειτουργούμε σωστά στη διάρκεια της ημέρας.
Πηγή: www.zougla.gr