Πάρτε μια βαθιά αναπνοή. Τώρα εκπνεύστε και παρατηρήστε πώς αισθάνεστε. Αν νιώθετε έστω και λίγο πιο ήρεμοι, μόλις βιώσατε τη δύναμη της συνειδητής αναπνοής.
Οι έρευνες δείχνουν ότι οι πρακτικές και η επιβράδυνση της αναπνοής μας μπορούν να ανακουφίσουν από το στρες και να βελτιώσουν τη διάθεση, αξιοποιώντας τη συχνά λεπτή αλλά βαθιά επιρροή που έχει η αναπνοή στον τρόπο που σκεφτόμαστε, αισθανόμαστε και συμπεριφερόμαστε.
«Νιώθω ότι αν όλοι στη Γη πάρουν μια ανάσα πριν αντιδράσουν, θα ήταν ένα πολύ πιο ειρηνικό μέρος»
Η «αναπνοή μάς συνοδεύει από τη γέννηση μέχρι το θάνατο», δήλωσε η Helen Lavretsky, γηριατρική ψυχίατρος στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο Λος Άντζελες και διευθύντρια έρευνας της Integrative Medicine Collaborative. Κατά συνέπεια, η αναπνοή είναι «ένα άμεσο εργαλείο που διαθέτει ο άνθρωπος για την αυτορρύθμιση των συναισθημάτων».
Αναπνοή, σώμα και εγκέφαλος ευθυγραμμισμένα
Η σχέση μεταξύ της αναπνοής, του σώματος και του εγκεφάλου μας είναι γνωστή εδώ και τουλάχιστον 1.500 χρόνια, δήλωσε ο Paul Dallaghan, ειδικός στην αναπνοή και ερευνητής, που δημοσίευσε μια ανασκόπηση για την ιστορία της γιόγκα. «Το ένα αντανακλά το άλλο. Καθώς κινείται η αναπνοή, κινείται το μυαλό», είπε, επικαλούμενος κείμενα της γιόγκα.
Πιο πρόσφατες έρευνες έχουν βρει στοιχεία που υποστηρίζουν αυτή την αρχαία διαπίστωση. Με κάθε εισπνοή, οι κόρες των ματιών μας τείνουν να διαστέλλονται, ο χρόνος αντίδρασής μας επιταχύνεται και η ικανότητά μας να θυμόμαστε και να ανακαλούμε πληροφορίες γίνεται πιο αποτελεσματική. Ταυτόχρονα, η αντίδρασή μας στις συναισθηματικές πληροφορίες αυξάνεται και είναι επίσης λιγότερο πιθανό να κάνουμε μια εκούσια κίνηση.
Και όταν εκπνέουμε, συμβαίνει το αντίθετο. Η νευρωνική δραστηριότητα σε περιοχές του εγκεφάλου που είναι σημαντικές για το συναίσθημα ταλαντώνεται με κάθε κύκλο αναπνοής.
Οι νευρώνες που είναι υπεύθυνοι για τη δημιουργία της αναπνοής βρίσκονται στο στέλεχος του εγκεφάλου, στο λεγόμενο σύμπλεγμα preBötzinger. Αν και αριθμούν μόλις 10.000 στον άνθρωπο, οι νευρικοί ρυθμοί που σχετίζονται με την αναπνοή βρίσκονται σε ολόκληρο τον εγκέφαλο, εξηγεί ο Jack Feldman, πρόεδρος του τμήματος νευροεπιστημών στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο Λος Άντζελες και ερευνητής, ο οποίος ανακάλυψε και ονόμασε την περιοχή αυτή.
Αναπνέετε αργά και σωστά
Οι περισσότεροι άνθρωποι αναπνέουν κατά μέσο όρο 12 έως 20 φορές το λεπτό, αν και ο ρυθμός διαφέρει από άτομο σε άτομο και από περίσταση σε περίσταση. Οι πιο αγχωμένοι άνθρωποι τείνουν να αναπνέουν πιο γρήγορα.
Ωστόσο, ο «μαγικός αριθμός» των ηρεμιστικών αναπνοών είναι περίπου 5,5 έως 6 αναπνοές ανά λεπτό – πολύ πιο αργός από ό,τι πετυχαίνουν οι περισσότεροι άνθρωποι, τόνισε ο Dallaghan. Ο αριθμός αυτός προέρχεται από παρατηρήσεις ανθρώπων σε διαλογιστικές καταστάσεις – στιγμές ηρεμίας, ησυχίας και διαύγειας, όταν η αναπνοή επιβραδύνεται αυθόρμητα.
Η επιβράδυνση της αναπνοής μας μπορεί να βοηθήσει στην εκ νέου εξισορρόπηση του αυτόνομου συστήματός μας από μια λειτουργία «μάχης ή φυγής» προς μια λειτουργία «ανάπαυσης και πέψης», αναφέρει ο Guy Fincham, συνεργάτης ερευνητής στην Ιατρική Σχολή Brighton and Sussex.
Η αναπνοή στέλνει σήματα από το σώμα μας στον εγκέφαλό μας μέσω του πνευμονογαστρικού νεύρου και οι πιο αργές και βαθιές αναπνοές ενεργοποιούν το νεύρο πιο ισχυρά, τόνισε ο Lavretsky, μιλώντας στην εφημερίδα Washington Post. «Όταν το κολπικό νεύρο ενεργοποιείται, είναι σαν ένα μεγάλο κόκκινο σημάδι», είπε, προσθέτοντας πως «όταν όλα τα συστήματα σταματούν, σταματάτε να ανησυχείτε».
Επειδή έχουμε τη δύναμη να αλλάξουμε συνειδητά το μοτίβο της αναπνοής μας, μπορούμε να επηρεάσουμε και τον τρόπο με τον οποίο σκεφτόμαστε και αισθανόμαστε. «Νιώθω ότι αν όλοι στη Γη πάρουν μια ανάσα πριν αντιδράσουν, θα ήταν ένα πολύ πιο ειρηνικό μέρος», σημειώνει χαρακτηριστικά.
Πώς να αναπνέετε καλύτερα
Μπορούμε να κάνουμε αναπνευστική «εργασία» σχεδόν οποτεδήποτε και οπουδήποτε. Ακολουθούν μερικές συμβουλές από ειδικούς για την καλύτερη αναπνοή για ένα πιο ήρεμο μυαλό.
Καθίστε σταθερά σε μια καρέκλα με τα δύο πόδια στο έδαφος. Είναι σημαντικό να δημιουργήσετε την «υποδομή για να λειτουργήσει η αναπνοή ευκολότερα», εξηγεί ο Dallaghan.
Αναπνεύστε απαλά και ομαλά
Πάρτε μια καλή εκπνοή και στη συνέχεια μια ελεύθερη εισπνοή. Αφήστε την αναπνοή να γίνει απαλή και ομαλή με όσο το δυνατόν λιγότερη προσπάθεια.
Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας και να συνειδητοποιήσετε ότι μπορεί να είναι δύσκολο σε πρώτη φάση να το μάθετε, αλλά απλά χαλαρώστε μέσα σε αυτό, αφού το όλο θέμα είναι ότι προκαλείτε ηρεμία στο σώμα σας.
Αναπνεύστε από τη μύτη
Η μύτη φιλτράρει τον αέρα, τον υγραίνει και ρυθμίζει τη θερμοκρασία του.
Η ρινική αναπνοή μπορεί επίσης να έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στο αυτόνομο σύστημα που την καθιστά πιο ηρεμιστική.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η ρινική αναπνοή μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική από την αναπνοή από το στόμα για ορισμένες συμπεριφορές, όπως η οπτικοχωρική απόδοση και η ανάκληση της μνήμης.
Έχετε επίγνωση της αναπνοής σας
Η προσοχή στην αναπνοή σας είναι σημαντική, «επειδή πρέπει να την αντιληφθείτε για να την ελέγξετε», λέει η Fincham.
Τοποθετήστε ένα χέρι στην κοιλιά σας πάνω από τον ομφαλό, ακριβώς πάνω από το διάφραγμα. Η αίσθηση της κίνησης των κοιλιακών μυών καθώς αναπνέετε δίνει μια «αντανάκλαση» της κίνησης του διαφράγματός σας.
Εάν αισθάνεστε την αναπνοή μόνο επάνω στο στήθος σας, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα η αναπνοή σας να μην πήγε αρκετά βαθιά.
Δοκιμάστε διαφορετικά μοτίβα αναπνοής
Η αναπνοή από το διάφραγμα περιλαμβάνει ίσο χρόνο εισπνοής, κράτησης, εκπνοής και κράτησης, με κάθε βήμα να διαρκεί τρία ή τέσσερα δευτερόλεπτα.
Η αναπνοή τεσσάρων-επτά-οκτώ παρατείνει τη διάρκεια: Εισπνεύστε για τέσσερα δευτερόλεπτα, κρατήστε για επτά και εκπνεύστε για οκτώ.
Ο κυκλικός αναστεναγμός περιλαμβάνει αργή εισπνοή και στη συνέχεια εκπνοή ξανά για να γεμίσουν πλήρως οι πνεύμονες πριν εκπνεύσουν αργά.
Άλλες πρακτικές όπως η γιόγκα και ο διαλογισμός μπορούν επίσης να επιβραδύνουν την αναπνοή.
Δοκιμάστε μια μεγαλύτερης διάρκειας πρακτική
Ενώ η αργή αναπνοή ακόμη και πέντε έως δέκα λεπτά την ημέρα μπορεί να βοηθήσει, οι μεγαλύτερες συνεδρίες μπορεί να είναι ακόμη πιο ευεργετικές.
Χτυπάτε κατά κάποιον τρόπο μια χρυσή ζώνη 20 έως 30 λεπτών τακτικής πρακτικής αναπνοής. Τότε, έχει μια πιο μετασχηματιστική επίδραση φυσιολογικά.
Επισκεφθείτε έναν προπονητή ή συντονιστή αναπνοής
Για να βεβαιωθείτε ότι εξασκείτε σωστά την αναπνοή σας και για να δείτε αν υπάρχουν κακά μοτίβα, όπως υπεραναπνοή ή ένταση, μάθετε από έναν προπονητή ή συντονιστή αναπνοής, συμβουλεύουν οι επιστήμονες.
Με την αναπνοή, μπορούμε να αξιοποιήσουμε τη δική μας ικανότητα για θεραπεία. Και μόλις μάθετε πώς να το κάνετε σωστά, αυτό είναι δικό σας για πάντα.
Πηγή: www.in.gr