Το βραδινό φαίνεται να επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου μας, ωστόσο δεν υπάρχει κάποιο μεμονωμένο συσταστικό που μπορούμε να επιλέγουμε ή να αποφεύγουμε στο τελευταίο γεύμα της ημέρας. Ύστερα από μια απαιτητική ημέρα, ωστόσο, το βραδινό είναι συχνά η στιγμή που επιτέλους καθόμαστε να φάμε με ησυχία, που σημαίνει ότι το γεύμα αυτό ενδέχεται να είναι το μεγαλύτερο και σε καθυστερημένη ώρα.
Το ελαιόλαδο, οι ανάλατοι ξηροί καρποί και τα λιπαρά ψάρια μπορούν να εντάσσονται σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο
«Ενώ φροντίζουμε το μαξιλάρι και τη θερμοκρασία του δωματίου, αξίζει να προσέξουμε και όσα έχουν προηγηθεί στο τραπέζι. Γιατί η ποσότητα και η σύνθεση του φαγητού, μαζί με την ώρα που το τρώμε, μπορούν να επηρεάσουν τη νύχτα μας», σύμφωνα με τον Γιώργο Σακκά, καθηγητή Άσκησης σε Κλινικούς Πληθυσμούς στο Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας.
Ο ίδιος, μιλώντας στο ΑΠΕ – ΜΠΕ, εξηγεί ότι ένα βραδινό φιλικό προς τον ύπνο χρειάζεται καταρχάς να μας χορταίνει χωρίς να μας βαραίνει. Η βάση του, όπως διαπιστώνεται από διάφορες μελέτες στο Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας, μπορεί να είναι απλή: λαχανικά, μια μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης και μια πηγή υδατανθράκων, με λίγο ελαιόλαδο.
«Αυτή η λογική μας φέρνει κοντά στη μεσογειακή διατροφή, η οποία έχει συνδεθεί με καλύτερη ποιότητα ύπνου. Το ενδιαφέρον βρίσκεται στον συνδυασμό των τροφών και στις καθημερινές συνήθειες, περισσότερο παρά σε κάποιο μεμονωμένο συστατικό. Το ψωμί, το ρύζι ή τα ζυμαρικά, λοιπόν, έχουν θέση και στο βραδινό», τονίζει ο κ. Σακκάς.
Ακολούθως, σημειώνει: «Σε δική μας έρευνα, σε συνεργασία με πανεπιστήμια της Κύπρου, δεν διαπιστώσαμε σαφές όφελος από τον αποκλεισμό τους το βράδυ. Η έρευνα αφορούσε υγιείς άνδρες που ακολουθούσαν οργανωμένο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης. Στην καθημερινότητα, έχει περισσότερο νόημα να δώσουμε προσοχή στην ποιότητα και στη μερίδα: ψωμί ολικής άλεσης, βρώμη, όσπρια και λαχανικά προσφέρουν φυτικές ίνες, για τις οποίες υπάρχουν ενδείξεις σύνδεσης με περισσότερο βαθύ ύπνο».
Δίπλα στους υδατάνθρακες, όπως υπογραμμίζει, χρειάζεται και μια πηγή πρωτεΐνης, όπως ψάρι, αυγό, γιαούρτι ή όσπρια. Η πρωτεΐνη βοηθά να νιώθουμε χορτάτοι και παρέχει, μεταξύ άλλων, τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που ο οργανισμός χρησιμοποιεί για να παράγει σεροτονίνη και μελατονίνη, ουσίες που συμμετέχουν στη ρύθμιση του ύπνου.
«Αυτό εξηγεί το επιστημονικό ενδιαφέρον, χωρίς να σημαίνει ότι ένα ποτήρι γάλα ή ένα μεγάλο πιάτο κρέας θα μας αποκοιμίσει. Η ποσότητα από μόνη της δεν φαίνεται να αρκεί. Αξίζει να δίνουμε ποικιλία στις πηγές μας, βάζοντας συχνά στο τραπέζι και φυτικές τροφές, όπως όσπρια και ξηρούς καρπούς», συμπληρώνει, ενώ το ίδιο μέτρο χρειάζεται και στα λιπαρά.
Ισορροπημένο γεύμα, χωρίς πολλά λιπαρά
Σύμφωνα με τον καθηγητή, το ελαιόλαδο, οι ανάλατοι ξηροί καρποί και τα λιπαρά ψάρια προσφέρουν ακόρεστα λιπαρά και μπορούν να εντάσσονται σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο.
Η υψηλότερη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, που βρίσκουμε σε τρόφιμα – όπως το βούτυρο και τα λιπαρά κρέατα – έχει συσχετιστεί με λιγότερο βαθύ ύπνο. Παράλληλα, ένα πολύ λιπαρό, βαρύ γεύμα μπορεί να προκαλέσει δυσφορία ή να επιδεινώσει την παλινδρόμηση σε όσους έχουν ευαισθησία. Γι’ αυτό αξίζει να προσέχουμε και το μαγείρεμα: το ψητό ψάρι με λαχανικά είναι διαφορετικό βραδινό από μια μεγάλη μερίδα τηγανητών με βαριές σάλτσες.
Έτσι, ένα πρακτικό βραδινό θα μπορούσε να είναι ψάρι με λαχανικά και λίγο ρύζι ή μια ομελέτα με σαλάτα και ψωμί ολικής άλεσης. Τα όσπρια αποτελούν επίσης μια επιλογή, σε ποσότητα που μας είναι ευχάριστη και δεν προκαλεί φούσκωμα. Οι συνδυασμοί αυτοί είναι παραδείγματα ισορροπημένου φαγητού, ο καθένας χρειάζεται να προσαρμόζει τις μερίδες στις ανάγκες του και να παρατηρεί τι του ταιριάζει.
Τι ώρα τρώμε βραδινό
Ακόμα και το πιο προσεγμένο πιάτο, πάντως, μπορεί να μας δυσκολέψει αν το φάμε λίγο πριν ξαπλώσουμε. Καλό είναι το κύριο βραδινό να απέχει μερικές ώρες από την κατάκλιση, ιδιαίτερα όταν είναι μεγάλο. Για όσους έχουν νυχτερινές καούρες ή παλινδρόμηση, οι τρεις ώρες είναι μια χρήσιμη πρακτική αφετηρία. «Αν αργότερα πεινάσουμε, ένα μικρό γιαούρτι με λίγη βρώμη είναι μια απλή επιλογή. Σκοπός είναι να νιώθουμε άνετα όταν πέφτουμε στο κρεβάτι, χωρίς πείνα ή υπερβολικά γεμάτο στομάχι», αναφέρει ο κ. Σακκάς.
Και προσθέτει: «Ένας απογευματινός καφές μπορεί να εξακολουθεί να μας κρατά σε εγρήγορση το βράδυ, ακόμη κι αν αισθανόμαστε κουρασμένοι. Η ποσότητα και η ατομική ευαισθησία μετρούν, όπως και η καφεΐνη που παίρνουμε από ενεργειακά ποτά ή δυνατό τσάι. Το αλκοόλ, από την άλλη, μπορεί αρχικά να φέρνει νύστα, αλλά αργότερα να κάνει τον ύπνο πιο διακεκομμένο. Η υπνηλία μετά το ποτό δεν εγγυάται ξεκούραση». Για να καταλήξει τονίζοντας:
«Εδώ αναδεικνύεται η αξία της Ιατρικής του Τρόπου Ζωής, μιας επιστημονικά τεκμηριωμένης προσέγγισης που συνδέει τη διατροφή, την κίνηση, τον ύπνο και τη διαχείριση του στρες με τη συνολική υγεία. Για τον άνθρωπο που δυσκολεύεται να ξεκουραστεί, το βραδινό γεύμα είναι ένα κομμάτι αυτής της εικόνας. Εξίσου μετρούν η δραστηριότητα μέσα στην ημέρα, η ένταση που μεταφέρουμε στο κρεβάτι και ο χρόνος που αφήνουμε για χαλάρωση. Η Ιατρική του Τρόπου Ζωής προσφέρει ένα χρήσιμο πλαίσιο για να δουλέψουμε αυτές τις συνήθειες μαζί, με εξατομικευμένη καθοδήγηση και ρεαλιστικές αλλαγές που μπορούν να διατηρηθούν στην καθημερινότητα. Έτσι, η φροντίδα του ύπνου γίνεται μέρος μιας ευρύτερης προσπάθειας για καλύτερη υγεία και ποιότητα ζωής.
Η φροντίδα του ύπνου χωρά σε απλές καθημερινές επιλογές: ένα κανονικό βραδινό, σε λογική ποσότητα και ώρα, μέσα σε μια ημέρα με κίνηση και επαρκή χρόνο για ανάπαυση. Δεν χρειάζεται να μετράμε κάθε μπουκιά με την αγωνία αν θα μας φέρει ύπνο. Χρειάζεται να δώσουμε στο σώμα μας τις κατάλληλες συνθήκες για να ξεκουραστεί. Κι όταν η δυσκολία επιμένει, να αναζητήσουμε αξιολόγηση, καθώς η χρόνια αϋπνία χρειάζεται στοχευμένη αντιμετώπιση».
Πηγή: www.in.gr